الحديد معدن حيوي لوظيفة الهيموجلوبين، وهو بروتين مطلوب لنقل الأكسجين في الدم وأداء عمليات مختلفة أخرى.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد في الدم إلى مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفقًا لموقع “Medical News Today” الطبي.

وتعتمد الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للحديد على عمر الشخص وجنسه.

الرضع:

• من 0 إلى 6 أشهر: 0.27 مليجرام (مجم)
• من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملجم

الأطفال:

• من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملجم
• من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملجم

الذكور:

• من 9 إلى 13 سنة: 8 ملجم
• من 14 إلى 18 سنة: 11 ملجم
• 19 سنة فأكثر: 8 ملجم

الإناث:

• من 9 إلى 13 سنة: 8 ملجم
• من 14 إلى 18 سنة: 15 ملجم
• من 19 إلى 50 سنة: 18 ملجم
• من 51 سنة فأكثر: 8 ملجم
• أثناء الحمل: 27 ملجم
• عند الرضاعة بين سن 14 و18 سنة: 10 ملجم
• عند الرضاعة في سن أكبر من 19 سنة: 9 ملجم

يمكن أن تكون مكملات الحديد مفيدة عندما يجد الأشخاص صعوبة في تناول كمية كافية من الحديد من خلال التدابير الغذائية فقط، مثل النظام الغذائي النباتي، ومن الأفضل محاولة استهلاك ما يكفي في النظام الغذائي وحده عن طريق إزالة أو تقليل العوامل التي قد تعيق امتصاص الحديد وتناول الأطعمة الغنية بالحديد.

هذا لأن العديد من الأطعمة الغنية بالحديد تحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تعمل معًا لدعم الصحة العامة.

فوائد الحديد للجسم

يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز، والعمليات الهضمية، والجهاز المناعي، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

وغالبًا ما تمر فوائد الحديد دون أن يلاحظها أحد حتى لا يحصل الشخص على ما يكفي، ويمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد التعب وخفقان القلب وشحوب الجلد وضيق التنفس.

يساعد على الحمل الصحي

يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير أثناء الحمل لتزويد الجنين النامي بالأكسجين والمواد المغذية، ونتيجة لذلك، يزداد الطلب على الحديد أيضًا، وفي حين يعمل الجسم عادةً على تعظيم امتصاص الحديد أثناء الحمل، فإن تناول كمية غير كافية من الحديد أو عوامل أخرى تؤثر على طريقة امتصاص الحديد يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد.

يؤدي انخفاض تناول الحديد أثناء الحمل إلى زيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، فضلًا عن انخفاض مخزون الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي عند الرضع، قد تكون النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص الحديد أكثر عرضة للإصابة بالعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا الجهاز المناعي.

من الواضح أن مكملات الحديد ضرورية للنساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص الحديد، ومع ذلك، لا يزال البحث جاريًا بشأن إمكانية التوصية بمزيد من الحديد لجميع النساء الحوامل، حتى أولئك اللاتي لديهن مستويات حديد طبيعية، فينصح النساء الحوامل يجب أن يتناولن 30 إلى 60 مليجرامًا من مكملات الحديد في كل يوم من أيام الحمل، بغض النظر عن مستويات الحديد لديهن.

يمنح الطاقة

قد يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على كفاءة استخدام الجسم للطاقة، حيث يحمل الحديد الأكسجين إلى العضلات والدماغ وهو أمر بالغ الأهمية للأداء العقلي والجسدي، وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص التركيز وزيادة التهيج وانخفاض القدرة على التحمل.

أداء رياضي أفضل

يعد نقص الحديد أكثر شيوعًا بين الرياضيين، وخاصة الرياضيات الشابات، مقارنة بالأفراد الذين لا يعيشون نمط حياة نشط.

يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في الرياضيات اللاتي يمارسن رياضة التحمل، مثل عداءات المسافات الطويلة، ويقترح بعض الخبراء أن تضيف الرياضيات اللاتي يمارسن رياضات التحمل 10 ملغ إضافية من الحديد يوميًا إلى الكمية الموصى بها يوميًا من الحديد.

يؤدي نقص الحديد لدى الرياضيين إلى انخفاض الأداء الرياضي وإضعاف نشاط الجهاز المناعي، ويمكن أن يؤدي نقص الهيموجلوبين إلى تقليل الأداء بشكل كبير أثناء المجهود البدني، حيث يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يتمتع الحديد بتوافر حيوي منخفض، مما يعني أن الأمعاء الدقيقة لا تمتص كميات كبيرة بسهولة، وهذا يقلل من توافره للاستخدام ويزيد من احتمالية نقصه، وتعتمد كفاءة الامتصاص على مجموعة من العوامل، بما في ذلك:

• مصدر الحديد
• المكونات الأخرى للنظام الغذائي
• صحة الجهاز الهضمي
• استخدام الأدوية أو المكملات الغذائية
• الحالة العامة للحديد لدى الشخص
• وجود محفزات الحديد، مثل فيتامين سي

هناك نوعان من الحديد الغذائي، يُعرفان بالحديد الهيمي وغير الهيمي، وتحتوي المصادر الحيوانية للغذاء، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية، على الحديد الهيمي، ويمتص الجسم الحديد الهيمي بسهولة أكبر.

ويتطلب الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في النباتات، أن يتخذ الجسم خطوات متعددة لامتصاصه، وتشمل المصادر النباتية للحديد الفاصوليا والمكسرات وفول الصويا والخضروات والحبوب المدعمة.

ويمكن أن يصل التوافر البيولوجي للحديد الهيمي من المصادر الحيوانية إلى 40 في المائة، ومع ذلك، فإن الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية يتمتع بتوافر بيولوجي يتراوح بين 2 و20 في المائة، لهذا السبب، فإن الكمية الموصى بها يوميًا للنباتيين أعلى بنحو 1.8 مرة من الكمية الموصى بها لمن يتناولون اللحوم للتعويض عن مستوى الامتصاص المنخفض من الأطعمة النباتية.

إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى جانب مصادر الحديد غير الهيمية يمكن أن يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.

وتتضمن بعض أفضل مصادر الحديد ما يلي:

• المحار
• الشوفان
• الفاصوليا البيضاء
• الشوكولاتة الداكنة (45 إلى 69 في المائة من الكاكاو)
• السبانخ المطبوخة
• كبد البقر
• العدس المسلوق والمصفى
• التوفو الصلب
• الحمص المسلوق والمصفى
• الطماطم
• لحم البقر المفروم الخالي من الدهون
• البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم
• الكاجو المحمص

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.