بلوغ سن الأربعين هو علامة فارقة تأتي غالبًا بمزيج من الحكمة والثقة والتركيز المتجدد على الصحة، لكن الوصول إلى ذروة اللياقة البدنية في هذه المرحلة من الحياة يتطلب نهجًا أكثر ذكاءً واستراتيجية مقارنة بالعشرينيات والثلاثينيات من العمر، ومع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي واستغراق التعافي وقتًا أطول، فإن تحسين التدريبات والتغذية وعادات نمط الحياة هو المفتاح للبقاء قويًا ونحيفًا ومليئًا بالطاقة.

أفضل طريقة للوصول إلى قمة لياقتك البدنية في سن الأربعين

إليك كيفية تحقيق اللياقة البدنية القصوى في سن الأربعين وما بعده وفقا لموقع " onlymyhealth":

1. إعطاء الأولوية لتدريب القوة

تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة، يساعد دمج تدريبات القوة ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع في الحفاظ على العضلات وتحسين كثافة العظام وتعزيز فقدان الدهون، ركز على الحركات المركبة مثل القرفصاء ورفع الأثقال والضغط والتجديف لبناء القوة الوظيفية، إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال، فإن العمل مع مدرب يمكن أن يساعد في ضمان الشكل المناسب والفعالية.

2. دمج تمارين القلب والأوعية الدموية بحكمة

في حين تظل تمارين القلب ضرورية لصحة القلب، فإن الجري لمسافات طويلة أو التمارين عالية التأثير بشكل مفرط يمكن أن تجهد المفاصل المتقدمة في السن، بدلاً من ذلك، اختر بدائل منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي السريع، يساعد أيضًا في فقدان الدهون والاحتفاظ بالعضلات.

3. التركيز على الحركة والمرونة

غالبًا ما يتم تجاهل المرونة وحركة المفاصل، لكنهما يصبحان أكثر أهمية مع تقدم العمر، يمكن للتمدد المنتظم أو ممارسة اليوجا أو تمارين البيلاتس أن تعزز جودة الحركة وتقلل من التصلب وتمنع الإصابات، حاول تخصيص 10 إلى 15 دقيقة على الأقل بعد التمرين لتمارين الحركة، مع التركيز على المناطق المعرضة للتصلب مثل الوركين والكتفين وأسفل الظهر.

4. التركيز على البروتين والتغذية المتوازنة

تقل قدرة جسمك على تخليق البروتين مع تقدم العمر، مما يجعل من الضروري تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة لدعم الحفاظ على العضلات والتعافي، استهدف مصادر خالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والتوفو والبقوليات، اقرن تناول البروتين بالدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) والكربوهيدرات المعقدة (الكينوا والبطاطا الحلوة والخضراوات) للحفاظ على توازن الطاقة والهرمونات.

5. تحسين التعافي والنوم

التعافي مهم بقدر أهمية التمرين نفسه، فمع تقدمك في السن، يستغرق إصلاح العضلات والتعافي الكلي وقتًا أطول، مما يجعل النوم عنصرًا لا يمكن المساومة عليه في اللياقة البدنية، استهدف الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة، ودمج أيام التعافي النشطة مع أنشطة مثل تمارين التمدد واليوغا الخفيفة أو المشي الهادئ.

6. إدارة التوتر والصحة العقلية

يمكن أن يؤثر هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر في الجسم، سلبًا على التحكم في الوزن واحتفاظ العضلات، مارس تقنيات اليقظة الذهنية مثل التأمل والتنفس العميق أو تدوين المذكرات لتقليل مستويات التوتر، كما أن البقاء على اتصال اجتماعي والانخراط في الهوايات التي تستمتع بها يساهم أيضًا في تحسين صحتك العامة وتحفيزك.

7. إجراء فحوصات صحية منتظمة

في سن الأربعين، يعد مراقبة مؤشرات صحتك أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحتك على المدى الطويل، يمكن أن تساعد الفحوصات الروتينية واختبارات الدم والفحوصات في تحديد المخاوف المحتملة في وقت مبكر، مما يسمح لك بتعديل خطط اللياقة البدنية والتغذية وفقًا لذلك، فكر في العمل مع مدرب لياقة بدنية أو أخصائي تغذية معتمد للحصول على إرشادات شخصية.