يمكنكِ تحقيق أقصى استفادة صحية من خلال اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط؛ وهو نوع من الحميات المتوازنة لصحتكِ وصحة عائلتكِ لمدى الحياة.

تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيّدتي"، إلى أن حمية البحر المتوسط من أفضل الحميات الغذائية المعروفة حول العالم، لا سيما وأن الأغذية والمشروبات التي ينصح بتناولها أثناء اتباعها تلتزم إلى حدّ كبير بالمعايير التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية للحمية الغذائية الصحية، وذلك من خلال التركيز على أصناف غذائية صحية مثل البقوليات، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الدواجن، الزيوت النباتية والأسماك، بالإضافة إلى الحدّ من بعض الأصناف الغذائية غير الصحية؛ مثل الأغذية الغنية بالسكريات المضافة أو الصوديوم، الأغذية المعالجة، اللحوم المعالجة الغنية بالدهون ومصادر الكربوهيدرات المكررة.

ما هو نظام البحر الأبيض المتوسط؟ إن أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمّن نظاماً غذائياً متوازناً يمكن أن يساعدكِ على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر المرتبطة بها، مثل مرض السكري من النوع الثاني، السمنة، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ويعتبر نظام البحر المتوسط أبرزها، فهو:

نظام غذائي مستوحى من الأنماط التقليدية السائدة في بعض دول حوض المتوسط.

يشمل بشكل أساسي الاستهلاك الأكبر لزيت الزيتون والبقوليات والحبوب والفواكه والخضروات.

وفق النظام عليكِ تناول كميات معتدلة إلى كبيرة من الأسماك.

يشير نظام البحر الأبيض المتوسط إلى استهلاك متوسط من منتجات الألبان، مع نسب منخفضة من اللحوم ومنتجاتها.

تستمر الأبحاث في الكشف على أن نظام البحر الأبيض المتوسط القائم على الأطعمة الصحية والنشاط البدني هو أفضل وصفة طبية لحياة صحية؛ إنه خطة نظام غذائي ممتازة وممتعة ومرنة يسهل اتباعها.

لا توجد حمية متوسطية واحدة، ولكن بشكل عام يعتمد هذا النظام الغذائي على الكثير من الفواكه والخضروات والفاصولياء والمكسرات، الحبوب الصحية والأسماك وزيت الزيتون، وكميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان.

يشجّع النظام أيضاً على ممارسة الرياضة اليومية ومشاركة الوجبات مع الآخرين.

رغم بساطة هذا النظام الغذائي وعدم وجود قواعد صارمة وشروط تعجيزية لاتباعه، إلا أنه يحقق نتائج رائعة في الحفاظ على وزن صحي وخسارة الوزن الزائد وتقليل فرص الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وحتى الوفاة المبكرة.

نظام البحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي يعتمد على أنواع الأطعمة التي يتغذى عليها سكان البلدان المفتوحة على البحر الأبيض المتوسط والمكوّنات التي يستخدمونها في وصفاتهم التقليدية وخاصة في اليونان وإيطاليا وإسبانيا، حيث لاحظ الباحثون أن سكان هذه المناطق يتمتعون بصحة جيدة ومناعة قوية وفرص أقل للإصابة بالأمراض المزمنة وانخفاض نسبة البدانة لديهم، وهو ما جعلهم يبحثون عن الأسباب التي ساهمت في الوصول إلى هذه النتائج الصحية المبهرة، وكان السر في نظامهم الغذائي البسيط.

من المهم التعرّف إلى تجربتي مع ترك الخبز كانت مفيدة في خسارة الوزن.

فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الصحية

الوقاية من أمراض القلب، حيث وجد أن اللواتي يتبعن هذا النظام تكون مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الكوليسترول الضارّ لديهن منخفضة بشكل كبير، مما يقلّل من خطر تراكمه في الشرايين، كما أن الكوليسترول الجيد يرتفع والدهون الثلاثية تقلّ وينخفض ضغط الدم، وأشارت الدراسات إلى أن خطر الوفيات الناتج عن الأمراض القلبية الوعائية تكون أقل بين متبعي هذه الحمية.

سجّل هذا النظام الغذائي فوائد كبيرة لصحة القلب وصحة الجسم عموماً.

تشير الدراسات إلى أن هذا النظام قد يجعلكِ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، يخفض ضغط الدم والكوليسترول، يساعدكِ على إدارة مرض السكري وتجنّب بعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة.

عليك أن تدركي أنه حتى إذا كنتِ لا تتبعين نظام البحر الأبيض المتوسط بشكل دقيق وكامل، فإن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الواردة في هذه الخطة، وممارسة نشاط رياضي سيحقق لكِ أهدافاً صحية رائعة، لذا لا تتردّدي في تطبيق ولو جزءاً من هذا النظام الغذائي.

يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط من أكثر الحميات الصحية التي يُنصح باتباعها، وسُمّي بهذا الاسم لأنه الحمية التقليدية المتّبعة في الدول التي تحدّ البحر الأبيض المتوسط، لا شكّ أن هناك اختلافات بحسب كل بلد ومنطقة إلا أن الطابع العام للحمية هو ذاته.

لا يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط على تناول الطعام الطازج والصحي فقط، بل يركّز بشكل أساسي على ضرورة الالتزام بممارسة الرياضة بشكل يومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين، لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج.

الوقاية من السكتات الدماغية.

الوقاية من متلازمة الأيض.

الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وذلك لأن هذا النظام غني بالألياف الغذائية التي تُهضم ببطء، ويمنع سكر الدم من التقلّبات المفاجئة والارتفاع والانخفاض بشكل مفاجئ، يخفض من تركيز السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على وزن الجسم صحياً.

تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر في المستقبل، ويُعزَى ذلك إلى أن هذا النظام يعمل على تحسين صحة الأوردة بشكل عام ويحسّن بالأخص من مستويات الكوليسترول وسكر الدم.

تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة النصف، حيث إن وجود الكميات الكبيرة والمتنوّعة من مضادات الأكسدة في نظام البحر الأبيض المتوسط يقلّل من خطر حدوث الإجهاد التأكسدي، فبالتالي يقلّ خطر الإصابة بمرض باركنسون.

التقليل من حدوث مرض السرطان، فقد يعمل تدعيم الحمية بزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات المشكلة على التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

يحافظ هذا النظام على الرشاقة، وخفّة الحركة وصغر محيط الخصر؛ لأن عناصر هذه الحمية تعمل على تقليل خطر الإصابة بضعف العضلات وعلامات الضعف والهشاشة بنسبة كبيرة.

يُحسّن صحة الدماغ: تُساعد الدهون الصحية والأحماض الأمينية الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة.

يُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان: تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات على حماية الخلايا من التلف الذي يُسبّب السرطان.

يُساعد على إنقاص الوزن: تُساعد الألياف والبروتين الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على إنقاص الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

يُحسّن صحة العظام: يُساعد الكالسيوم وفيتامين D الموجودان في منتجات الألبان على تقوية العظام ومنع هشاشة العظام.

يُعزّز طول العمر: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يعيشون لفترة أطول من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.

يساهم في تحسين جودة النوم.

المكوّنات الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط

نظام البحر الأبيض المتوسط غني بالنكهات اللذيذة والعناصر الصحية؛ مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية المفيدة، ولذلك فهو يحظى بشعبية متزايدة في الآونة الأخيرة.

ستأكلين في الغالب الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبطاطس وخبز الحبوب الكاملة والفاصولياء والمكسّرات والبذور.

يمكنكِ تناول الزبادي والجبن والدواجن والبيض بكميات قليلة.

يجب أن تأكلي الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يجب الاعتماد على الدهون الجيدة، مثل الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز، المكسّرات وبذور عباد الشمس والأفوكادو، بدلاً من الزبدة أو السمن.

من المهم استخدام زيت الزيتون كثيراً أثناء الطهي والأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى الطعام.

يُستعاض عن الحلويات بالفاكهة غالباً.

لا بأس بتناول اللحوم الحمراء بكميات منخفضة خلال الأسبوع.

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يسمح بالكثير من التنوّع وتجربة أغذية متعدّدة.

ينصح بتخطيط وجبات الطعام الخاصة بكِ مقدّماً، من أجل ذلك، يمكنكِ حفظ المواد الغذائية وتخزينها مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة والمعكرونة والتونة لتكون في متناولكِ في أي لحظة، أما المنتجات الطازجة والمأكولات البحرية، فيجب شراؤها قبيل تحضيرها، يمكنكِ بسهولة شواء العديد من أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط.

الأطعمة أو الوجبات المعلّبة: ممنوعة في هذا النظام الغذائي لأنه يركّز على الأطعمة الطازجة، بالإضافة إلى الأطعمة المضاف إليها السكريات كالمعجنات، الحلويات والمشروبات الغازية، اللحوم الجاهزة والمعالَجة كالنقانق أو السجق والزيوت المكرّرة.

لا يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي نظاماً قليل الدسم، لكنه يجب أن يكون منخفضاً في الدهون المشبّعة.

ينصح بإلقاء الضوء على أفضل طرق الوقاية من سرطان الثدي للنساء وفق اختصاصية.

خطة وجبات نموذجية لنظام البحر الأبيض المتوسط

يمكن اتباع نظام البحر المتوسط بكل سهولة من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة التي تساعد على الوصول للوزن المثالي وتعزيز الصحة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، والامتناع عن السكر المكرر والأطعمة المصنّعة والكربوهيدرات الضارّة.

يعتمد نظام البحر المتوسط على الأطعمة النباتية والأسماك والمأكولات البحرية بشكل أساسي، مع إدخال المنتجات الحيوانية؛ مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض بكميات قليلة، يتم تقسيم الأطعمة في هذا النظام الغذائي إلى ثلاثة أقسام رئيسية وهي الأطعمة المسموحة يومياً والتي تشمل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاطس والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر، والأطعمة المسموح تناولها باعتدال أي بكميات محدودة بين الحين والآخر، وتشمل الدواجن والأجبان والبيض والزبادي، بالإضافة إلى الأطعمة الممنوعة أو تلك التي يمكن تناولها بكميات قليلة جداً على فترات متباعدة،.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه