يرغب العديد في الحصول على بطن مشدود، أو إبراز عضلات البطن كجزء من كمال الأجسام، إذ تتكوّن هذه المنطقة من الجسم، من أربع عضلات رئيسية تشكّل دعامة للجزء الأمامي من الجذع، وتلعب دوراً في حركة وانحناء الجسم.

توجد العديد من التمارين التي تم تطويرها لتعمل بشكل خاص على عضلات البطن الأربع وعضلات الجذع عموماً، كما توضح اختصاصية التغذية رولا كمال لـ"سيّدتي"، في الآتي:

تمارين شدّ البطن للنساء في المنزل تتراكم الدهون في منطقة البطن؛ نتيجة تناول الطعام غير الصحي، وعدم ممارسة الرياضة، وتؤثر تلك الدهون في مظهر الجسم؛ مما يجعل الكثيرات يسعين للتخلص منها من خلال ممارسة تمارين لشد البطن، ونذكر في ما يلي أقوى تمارين شد البطن للنساء، والتي يمكن ممارستها بكل سهولة في المنزل يومياً:

تمرين بلانك: إنه أحد تمارين شد البطن والأرداف، إذ يعمل على شدّ عضلات البطن والجذع عموماً، وتقوية مختلف العضلات في هذه المنطقة مثل عضلات البطن، الورك، المؤخرة وجانبي العمود الفقري، وبذلك يضمن التمرين الحصول على الفوائد الصحية بشكل كامل، وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن.

يمكن ممارسة تمرين بلانك كنوع من أنواع تمارين شد ترهلات البطن كالآتي:

استلقي على بطنكِ، ارفعي جسدكِ عن الأرض مع التمركز، وجعل ثقل الجسم على الذراعين والقدمين.

اجعلي الأكواع على مستوى الكتفين، وباعدي بين ذراعيكِ مسافة الكتفين كذلك.

كما يمكنك أيضاً فرد يديكِ أمام الكتفين مسافة عشرين سنتم؛ مما يوسع نطاق عمل عضلات البطن.

ابقي جسمكٍ مستقيماً، مع الاستمرار على هذا النحو حوالي عشر ثوانٍ.

تمرين بلانك الجانبي: مشتق من تمرين بلانك الكلاسيكي، ويستهدف عضلات الجذع، ويتميّز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية أسفل الظهر. كما أنه من أقوى تمارين شدّ البطن والخصر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:

استلقي بشكل جانبي مع شدّ عضلات البطن، والحرص على استقامة الجسم.

ارفعي جسدكِ للأعلى، ودعي ثقله يتمركز على ذراعكِ المثنية أسفلكِ.

ابقي على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة وكرّري التمرين عدة مرات مع التبديل بين الجانبين.

يُعدّ هذا التمرين أحد أفضل تمارين لشدّ البطن أثناء مشاهدة التلفاز، وأكثرها فاعلية؛ إذ يعمل بشكل أساسي على عضلة البطن المستقيمة، ويستهدف كذلك العضلات الجانبية المائلة للبطن.

من المهم جداً أن تتعرّفي إلى نظام غذائي لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ وفق اختصاصية.

تمرين ضغط المعدة:

استلقي على الظهر مع ثني الركبتين.

ارفعي الجزء العلوي من جسدكِ أي الرأس والكتفين لأعلى نحو عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس، أو بشكل متقاطع على الصدر.

كما يمكن فرد اليدين للأعلى بدلاً من وضعهما خلف الرأس؛ مما يشكّل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة.

ابقي على هذا النحو لعدة ثوانٍ، ثم كرّري التمرين اثنتي عشرة مرة.

تمرين ضغط المعدة المائل: يركز بشكل خاص على العضلات الخارجية المائلة للبطن، وهو أحد أنواع تمارين شد البطن والصدر، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:

استلقي على ظهركِ مع جعل إحدى يديكِ خلف رأسكِ، وإبقاء الأخرى مثبتة على الأرض.

اثنِي ركبتيكِ ثم ارفعيهما إلى الحائط أو على سطح مستقيم.

ابدئي برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يلامس كوع اليد مع الركبة على الجانب المقابل. أي على سبيل المثال إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك دعي الكوع يلامس مع الركبة اليمنى.

كرّري هذه الحركة اثنتي عشرة مرة مع التبديل بين الجانبين.

يعمل هذا التمرين على شدّ كافة عضلات البطن، وبالتالي فهو.....

لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه