مع صيام أول أيام رمضان يعانى الكثير من الأشخاص من الشعور بالتعب والإرهاق والصداع، وتظهر الأبحاث أن اختيار الأطعمة والمشروبات المتوازنة والغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة ومستويات الطاقة  خلال شهر رمضان.

وفقا  لموقعى " theconversation" " web MD"، تتشابه أعراض الصداع الناتج عن التوتر إلى حد كبير مع الصداع الناتج عن الصيام، وهو النوع الأكثر شيوعًا من الصداع الذي يسبب ضيقًا أو ضغطًا حول الرأس، ومع ذلك، أفادت إحدى الدراسات بالأعراض الرئيسية التالية:

ألم على جانبي رأسك، والجزء الأمامي من رأسك، ويحدث غالبًا في فترة ما بعد الظهر أو في المساء قبل الإفطار، ولكن يمكن أن يبدأ أيضًا بشكل خفيف في الصباح، يتراوح الألم من خفيف إلى متوسط الشدة، وتستمر عادة مدة الصداع من ساعة إلى ساعتين ، قد تختلف شدة الأعراض قليلاً من شخص لآخر، قد يشعر البعض بإحساس نابض - ألم ينبض بسرعة مثل النبض - ولكن قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للآخرين.

الوقاية من الصداع أثناء الصيام

1. تناول الطعام باعتدال أثناء الإفطار:

الإفراط في الأكل قد يدفع أعضاءك إلى العمل بجهد أكبر من المعتاد لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وقد يؤدي هذا الضغط إلى الشعور بالدوار أو ربما الصداع، يُنصح بتناول التمر قبل أي وجبة بسبب كمية السكر القليلة فيه كمقبلات على الإفطار.

2. لا تفوت وجبة السحور:

تُعد وجبة السحور المصدر الأكثر أهمية للطاقة للحفاظ على صحتك طوال يوم الصيام، أعطِ الأولوية لتناول الكربوهيدرات والبروتين للحصول على الطاقة، والألياف لإطالة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات الغنية بالمياه للحفاظ على ترطيب جسمك، قلّل من تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة الزيتية والأطعمة الغنية بالسكر أو الصوديوم.

3. اشرب كمية كافية من الماء :

اتبع طريقة 2-4-2؛ كوبان أثناء الإفطار، و4 أكواب بعد الإفطار وحتى وقت النوم، وكوبان آخران أثناء السحور، وتجنب المشروبات بنكهة الفاكهة، والمشروبات الغازية، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين - فكلها تجعلك تشعر بالعطش أكثر.

4. حافظ على نمط نوم ثابت:

من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات محددة لكل سحور، وتجنب أي عوامل تشتيت، وخاصة وقت الشاشة، قبل الذهاب إلى النوم لتحسين جودة نومك، لا تنسَ قضاء جزء صغير من اليوم في القيلولة والراحة.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الصداع النصفي والأمراض المزمنة وغيرها من الحالات الطبية، فمن المستحسن استشارة الطبيب حول المخاطر التي يمكن أن يتوقعوها خلال شهر رمضان، لتعديل وقت تناول الأدوية أثناء الصيام وناقش طرق تقليل شدة أعراض الصداع.

كيفية تجنب الإرهاق والتعب في أول رمضان

1. الاستعداد 

استعدادًا لشهر رمضان، ابدأ بتقليل تناول الكافيين .وقم بتقديم وجباتك  نحو مواعيد السحور والإفطار.

2. حافظ على رطوبة جسمك

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا خلال شهر رمضان، يجب على النساء شرب 2.1 لتر من الماء أو السوائل (مثل ماء جوز الهند أو الحساء الصافي أو المرق أو شاي الأعشاب) يوميًا، ويجب على الرجال شرب 2.6 لتر.

الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر أو المحلاة صناعياً، وتناول عصير الفاكهة الطازج باعتدال فقط، فالمشروبات السكرية تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم، ويستجيب الجسم بإفراز الأنسولين، مما يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والانفعال والجوع.
قم بزيادة ترطيب جسمك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ، في نظامك الغذائي.

3. احصل على العناصر الغذائية الخاصة بك في وقت مبكر

قبل الفجر، تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية، وبطيئة الهضم، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء.

اختر أطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية والبروتينات والدهون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحمص والتوفو والمكسرات والبذور.
اختر منتجات الحبوب الكاملة، ومجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه، والأطعمة المخمرة ، مثل المخللات، والتي يمكن أن تدعم عملية الهضم لديك.
عند تحضير وجباتك، فكر في الشواء، أو الطهي على البخار، أو القلي بالهواء بدلاً من القلي العميق.

ابتعد عن الأطعمة المصنعة مثل الكعك والآيس كريم ورقائق البطاطس والشوكولاتة، لأنها غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية وتحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون، كما تميل الأطعمة المصنعة إلى احتوائها على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين، وهي ضرورية للحفاظ على الشعور بالشبع.

4. تجنب إغراء الإفراط في تناول الطعام بعد الفطار

قد يكون من المغري الإفراط في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والأطباق الدهنية، لكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يرهق الجهاز الهضمي، ويسبب عدم الراحة، ويضطرب النوم .

ابدأ بشيء بسيط، مثل تمرة وكوب من الماء، ثم أداء صلاة المغرب قبل العودة لتناول وجبتك الرئيسية والمزيد من السوائل.

5. استمر في التحرك

وأخيرا، حاول تضمين بعض التمارين الخفيفة في جدولك اليومي، للحفاظ على لياقتك البدنية وكتلة عضلاتك، وتعزيز النوم ، ولكن تجنب التمارين الشاقة والساونا والرياضات المكثفة أثناء الصيام، لأنها قد تزيد من الجفاف، مما قد يزيد من خطر الشعور بالإغماء والسقوط.